Ernährung im Büro- & Arbeitsalltag: 10 Tipps und Tricks

1. Vorbereitung ist der Schlüssel:
Jeder ambitionierte Radfahrer weiß, dass die Vorbereitung entscheidend ist – sowohl auf dem Fahrrad als auch in der Küche. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen und zubereiten, können Sie sicherstellen, dass Sie immer Zugang zu nährstoffreichen und energiereichen Lebensmitteln haben, die Ihren Körper unterstützen. Nutzen Sie Ihre freien Tage, um einen Essensplan für die Woche zu erstellen. Kochen Sie in großen Mengen und verwenden Sie Tupperware oder spezielle Mahlzeitenvorbereitungsbehälter, um Portionen für jeden Tag abzupacken. Dies hilft Ihnen, den Versuchungen von Fast Food oder dem Büro-Snackautomaten zu widerstehen.

2. Proteinreiche Snacks:
Eiweiß ist ein Baustein für die Muskeln und unterstützt die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe nach intensiven Radtouren. Einige gute proteinreiche Snackoptionen sind Hüttenkäse, Mandeln, Edamame und hartgekochte Eier. Diese Snacks sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch sättigend, was bedeutet, dass Sie sich länger voll und zufrieden fühlen werden.

3. Komplexe Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ausdauersportler. Statt sich jedoch auf einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Zucker zu verlassen, sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren. Diese werden langsamer verdaut und sorgen für einen stetigen Energiefluss. Beispiele sind Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis. Sie helfen auch dabei, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden, die zu Energielosigkeit führen können.

4. Hydration:
Wasser ist entscheidend für viele Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur und der Unterstützung des Stoffwechsels. Als aktiver Radfahrer verlieren Sie durch Schwitzen mehr Flüssigkeit. Es ist daher wichtig, während des Tages genug zu trinken. Stellen Sie eine große wiederverwendbare Wasserflasche auf Ihren Schreibtisch und nehmen Sie regelmäßige Schlucke. Einige Menschen finden es hilfreich, Zeitmarkierungen auf ihre Flasche zu schreiben, um sicherzustellen, dass sie im Laufe des Tages genug trinken.

5. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Snacks:
Obwohl es verlockend sein mag, zu einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack zu greifen, wenn Sie sich am Nachmittag müde fühlen, können diese Lebensmittel zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers führen. Dies kann zu Energieeinbrüchen und Heißhungerattacken führen. Stattdessen sollten Sie Snacks mit einer Kombination aus Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten wählen.

6. Frisches Obst und Gemüse:
Vitamine und Mineralstoffe sind für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich. Frisches Obst und Gemüse sind reich an diesen Nährstoffen sowie Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern. Halten Sie eine Schale mit frischem Obst auf Ihrem Schreibtisch und packen Sie Gemüsesticks als Snack ein.

7. Mittagspause aktiv nutzen:
Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, dass Sie sich erfrischt und belebt fühlen, selbst wenn es nur ein kurzer Spaziergang um den Block oder einige Dehnübungen in einem nahegelegenen Park sind. Die Bewegung kann auch dazu beitragen, die Verdauung zu fördern und die Konzentration für den Rest des Tages zu verbessern.

8. Limitierte Koffeinzufuhr:
Während Koffein Ihnen einen dringend benötigten Schub geben kann, insbesondere am Morgen oder am frühen Nachmittag, kann zu viel Koffein den Schlaf stören und zu Dehydratation führen. Es ist am besten, den Koffeinkonsum auf 1-2 Tassen pro Tag zu beschränken und nachmittags davon Abstand zu nehmen.

9. Hören Sie auf Ihren Körper:
Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Nahrung. Es ist wichtig, auf Signale wie Hunger, Sättigung und Energielevel zu achten. Wenn ein bestimmtes Lebensmittel Sie träge oder unwohl fühlen lässt, ist es vielleicht nicht die beste Wahl für Sie.

10.Planen Sie Ihre Mahlzeiten um Ihre Fahrten:
Wenn Sie vor oder nach der Arbeit fahren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Energie für diese Fahrten haben. Ein kohlenhydratreiches Frühstück kann Ihnen helfen, sich auf eine morgendliche Fahrt vorzubereiten, während ein proteinreiches Abendessen Ihnen hilft, sich danach zu erholen.

Insgesamt ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz nicht nur Ihre Leistung auf dem Fahrrad, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Produktivität steigert. Indem Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren und auf die Signale Ihres Körpers hören, können Sie sicherstellen, dass Sie sowohl im Büro als auch auf dem Rad Ihr Bestes geben.

Viel Spaß und viel Erfolg!

Bei Fragen bin ich immer für dich da.

Liebe Grüße

Mathias Nothegger